Урок 1. Позы для занятий

Позы, время и место для занятий аутотренингом

Позы для занятий предложенные профессором И.Х. Шульцем

В аутогенной тренировке, как и в йоге предусмотренны позы для занятий. Профессор Йоханнес Хайнрих Шульц дал три таких позы, в йоге их называют асанами. Мы же не будем, приметь эти позы, а будем использовать, которые предложил нам Шульц.

Позы для занятий АТ в корне отличаются от поз в йоге, потому что Шульц считал не приемлемыми их для человека с европейским складом характера. Он придумал  такие позы, которые будут привычными для нас, которые мы легко можем использовать во время занятий АТ. Не смотря на это, в наше время много есть много людей, которые с большим удовольствием практикуют йогу. Я же ни на чем не настаиваю, потому что каждый выбирает для себя то, что ему больше нравится. Хочу лишь еще раз сказать о том, что занятия йогой и аутотренингом могут дополнять друг друга и практиковаться одновременно.

Позы занятий аутотренингом
Позы для занятий АТ. Поза «Кучера» на стуле и сидя в кресле

Йоханнес Хайнрих Шульц дал для занятий аутотренингом три основные позы

  • Поза «Кучера» — Это классическая поза. Названа так она была по тому, что Шульц заимствовал ее у обычного кучера. Представьте себе следующую картину. Стоит карета с сидящим кучером, который ждет своего хозяина и дремлет. Он сидит, положив локти рук себе на ноги, свесив руки. Его тело немного наклонено вперед, голова опущена, глаза закрыты. Он дремлет, но в то же самое время он в любой момент готов отреагировать на обращение к нему. Кучер не спит, но он старается расслабиться и отдохнуть. Он находится в дремотном состоянии. Это состояние очень близко к состоянию аутогенного погружения. Именно по этим причинам Шульц решил использовать эту позу для практики АТ.
  • Следующая поза очень похожа на позу «Кучера», но она выполняется сидя в кресле. Практически все так же, но теперь есть возможность откинуться назад, а руку положить на подлокотники кресла. При этом голова может быть опущена вниз или немного откинута назад, если у кресла имеется специальный подголовник.
  • Третья поза тоже проста и привычна для нас. Она принимается в постели, лежа на спине. При этом ноги чуть-чуть расставлены в стороны, руки лежат вдоль тела, но его не касаются. Голова лежит на подушке. Глаза тоже закрыты, как и в предыдущих позах.

На что важно обратить свое внимание

  • Не должно быть никаких раздражителей.
  • Если какая-то одежда стесняет Вас, то попробуйте частично расстегнуть ее, ослабить завязки, снять или одеть другую.
  • Если мешает что-то на кресле (стуле) или в кровати, то постарайтесь устранить этот раздражитель и продолжите занятие. Например, это может быть складка покрывала на кровати.
  • После того, как Вы приняли для себя удобное положение, обязательно проверьте то, чтобы Вам было максимально удобно и комфортно для занятий. Если же через пару минут, Вы обнаружите, что Вас что-то отвлекает, что-то мешает Вам, то устраните эти помехи и раздражители. После этого обязательно продолжите свое занятие.

Мои позы для занятий аутотренингом

В своем блоге я рассказывал о том, что, будучи еще курсантом военного училища, я практиковал занятия АТ, при этом иногда, в силу обстоятельств использовал свою позу для занятий.

  • Моя поза для занятий. Я сидел на стуле за столом, облокотившись на него. Вспомните то, как Вас учили сидеть в школе в начальных классах. Я опирался локтями на парту, закрывал глаза и чуть-чуть опускал голову. В течение пятиминутного перерыва между лекционными парами мне удавалось провести примерно 3-х минутный сеанс аутотренинга.
позы для аутотренинга
«Поза студента». Руки опираются на стол, а не на колени, как в позе «Кучера»

Практически заниматься АТ можно в любой из предложенных выше поз. Возможно, что у Вас не будет возможности в какой-то момент принять их, например, в критической ситуации. Вспомните о небольшом рассказе, о спортсмене, который попал под снежный обвал или об ученике Шульца, о докторе Ханнес Линдемане. У них не было такой возможности. Эти позы лишь способствуют более успешному проведению занятий, но в исключительных случаях Вы можете использовать свою позу по ситуации. Главное, постарайтесь, чтобы кровеносные сосуды ног и рук не пережимались, а поза могла быть приемлемой для дремоты или сна.

Выбор места и времени для занятий

Выбор места для занятий аутотренингом

Проводить занятия можно практически везде и в любом месте. К выбору места нет особых требований. Главное условие, чтобы Вы могли на время уединиться, чтобы Вам никто не мешал. Если уединиться не возможно, то хотя бы попросите других какое-то время Вас не беспокоить.

Конечно, речь не идет о рабочем месте, а так же том, когда Вы находитесь за рулем автомобиля или другого транспортного средства. Годиться может все: стул, кресло, раскладушка, тахта, полка в поезде, кресло в самолете и так далее.

В конечном итоге, Вы сами должны выбрать и определить для себя место для занятий.

Выбор времени для занятий аутотренингом

Что касается времени занятий, то тут тоже нет никаких ограничений. Заниматься АТ можно в любое время суток. Нужно лишь учесть, что днем Вам может просто мешать дневной свет, поэтому по возможности следует затенить помещение.  Если есть специальная повязка для глаз, то можно воспользоваться ею. Я же, когда работал на одном из производств, где был дневной отдых, иногда пользовался спортивной шапочкой для этой цели.

Очень хорошо заниматься по утрам, когда Вы только что проснулись. Дело в том, что при пробуждении, если не вставать, не делать резких движений, а остаться в постели, наше тело будет еще расслабленным. В этом случае занятие АТ может пройти с набольшей эффективностью.

Опять же будучи курсантом военного училища, я писал об этом в своем блоге, после года занятий, я научился просыпаться строго за десять минут до общего подъема роты, чтобы провести очередное занятие аутотренингом. Вечером, когда все ложились спать, и я, в том числе, обязательно проводил получасовой сеанс занятий. Занятия АТ не только не отнимали времени от моего сна и тем самым не давали мне выспаться, забирая при этом силы, напротив, от занятий я чувствовал себя гораздо лучше.

Самостоятельно примите для себя решение о том, сколько, где и когда Вы будете заниматься

Обычное время занятий аутотренингом, имеется в виду сеанс, одно занятие, длится в течение не более 30 минут. Правда, могут быть исключения из правил.

Как-то раз я провел такой эксперимент, не засыпал в течение суток, а старался находиться в аутогенном погружении всю ночь. Мне удалось это. На утро я не чувствовал себя уставшим или разбитым. При этом меня не тянуло в сон в течение всего дня. Я пришел к выводу, что при необходимости спокойно можно находиться в таком состоянии, давая возможность отдохнуть своему телу, но при этом не спать. Больше я такого эксперимента не повторял, не было необходимости в этом. Зато у меня закрепилась твердая уверенность в том, что АТ не отнимает у меня силы, когда я трачу на него часть своего сна. Наоборот, от занятий я чувствовал себя только лучше.

Занимайтесь не менее одного раза в сутки

Вы можете выбирать для себя абсолютно любое время для занятий. Заниматься желательно не менее одного раза в сутки. Лучше будет, если этих занятий будет 2-3 или даже больше. Когда я начал осваивать аутотренинг, то использовал для этого любую возможность. Обычно это было по 3-4 занятия в день. Правда, были дни, когда приходилось довольствоваться всего одним занятием в сутки. В основном это было в дни дежурств и нарядов. А были дни, когда занятий могло быть по 5-6 за день. Один раз их было даже семь штук. Правда, таких дней  было тоже не очень много.

Помните, что на  первые занятия уходит примерно 15 минут, потом постепенно время занятий начинает увеличиваться до 30 минут. После этого, время опять начинает немного уменьшаться. Далее, когда Вы уже будете  владеть в совершенстве АТ, то сможете сами выбирать для себя, сколько времени Вам потребуется на проведение очередного занятия аутотренингом.

Окончание занятия, выход из аутотренинга

Одним из очень важных условий является правильное окончание занятий. После каждого занятия необходимо провести релаксационный выход из него. Делается это очень быстро. Вы должны мысленно произносить команды и тут же немедленно их выполнять. Вот эти команды:

  • «Напрячь руки!» При этом Вы должны сжать пальцы в кулаки и на мгновение напрячь все мышцы обеих рук.
  • «Глубокий вдох!» При этом Вы делаете глубокий вдох.
  • «Открыть глаза!» Тут же открываете глаза.
  • «Выдох!» При этом Вы расслабляете мышцы рук, разжимаете кисти рук и одновременно выдыхаете.

Выход из занятий происходит в течение нескольких секунд. Для усвоения и закрепления этого упражнения проделайте его прямо сейчас. Закройте глаза, как будто бы Вы только что находились в АТ погружении и скомандуйте себе:

«Напрячь руки – Глубокий вдох – Открыть глаза – Выдох!»

На этом ваше занятие АТ будет закончено.

Когда не нужно делать данное упражнение для выхода?

Бывают моменты, когда не нужно проводить данное упражнение для выхода:

  • Вы углубились в себя, возможно, вошли в АТ погружение или находились в состоянии дрема, отвлеченности, но Вас резко отвлекли от занятий. Это мог быть звонок в двери, стук в дверь, чей-то окрик, звонок будильника или мобильного телефона. Для меня это могла быть команда «Рота, подъем!», но я успевал закончить свое занятие за минуту до нее. В любом случае, если Вас неожиданно, что-то вывело из занятий в состояние бодрствования, то проводить релаксацию не требуется.
  • Иногда бывает так, что не специально, но Вы заснули во время очередного занятия. Особенно часто это может быть у новичков, когда они пытаются проводить занятие в кресле или в постели перед сном. Сон сам является хорошим релаксатором, поэтому дополнительно релаксацию проводить не требуется.
Введениепредыдущий урок 1УРОК Урок № 2следующий урок